Kadar možgani potrebujejo podporo

Sestava ribjega olja

Poleg omega-3 maščobnih kislin ribje olje naravno vsebuje vitamina A in D ter manjše količine joda in fosforja.

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 maščobne kisline veljajo za »zdrave maščobe«, saj podpirajo celostno delovanje telesa. Med najpomembnejšimi so DHA in EPA iz morskih virov ter ALA iz rastlin.

ALA je esencialna omega-3 maščobna kislina, kar pomeni, da je nujna za telo, vendar je samo ne more proizvajati. Zanimivo je, da lahko telo to kislino pretvori iz DHA in EPA, zato z uživanjem ribjega olja dobite tudi določeno količino rastlinske omega-3.

Vrste omega-3 maščobnih kislin
Vloga

DHA (dokozaheksaenojska kislina)

Razvoj in delovanje možganov, zdravje oči, protivnetno delovanje, nosečnost in razvoj ploda

EPA (eikozapentaenojska kislina)

Duševno zdravje in razpoloženje, protivnetno delovanje, kardiovaskularno zdravje, zaščita krvnih žil

EPA se pogosto smatra za učinkovitejšo pri razpoloženju in depresiji, medtem ko je DHA ključna za dolgoročno kognitivno delovanje. Prav zato je najboljši pristop kombinacija EPA in DHA.

Ribje olje in duševno zdravje

Znanstveniki so opazili, da imajo nekatere regije, kjer je prehrana bogata z ribami, manj težav z depresijo. Skladno s tem se vpliv omega-3 maščobnih kislin iz ribjega olja nenehno raziskuje.

Ribje olje in depresija

Raziskave kažejo, da imajo omega-3, zlasti EPA, pozitiven vpliv na duševno zdravje.

Nedavni pregled kliničnih študij je pokazal, da lahko ribje olje pomembno izboljša simptome depresije pri osebah z depresivnimi motnjami.

Pomembno je poudariti, da se omega-3 priporoča kot dodatek obstoječi terapiji, nikoli pa kot nadomestilo za zdravila. Če se odločite za prehranska dopolnila v obliki ribjega olja, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

Ribje olje in anksioznost

Ena izmed študij, v kateri so udeleženci uživali visoke odmerke omega-3 (do 2000 mg dnevno), je pokazala zmanjšanje simptomov anksioznosti.

Zanimivo je, da membrane, ki obdajajo možgane, vsebujejo visok delež teh maščob, študije pa nakazujejo, da je lahko prav pomanjkanje omega-3 eden izmed dejavnikov pri razvoju različnih duševnih motenj.

Na tem področju je potrebnih več raziskav, vendar so omega-3 maščobne kisline v vsakem primeru pomembna podpora duševnemu zdravju.

Ribje olje za izboljšanje spomina

Študija, objavljena v reviji Neurology, je pokazala, da so nižje ravni omega-3 v krvi povezane z manjšim volumnom možganov in slabšimi kognitivnimi sposobnostmi pri starejših odraslih, kar nakazuje, da lahko pomanjkanje omega-3 pospeši staranje možganov.

Tudi mlajša populacija ni bila izključena, saj je študija iz leta 2013 pokazala, da dodajanje DHA (1160 mg dnevno skozi 6 mesecev) izboljša delovni spomin pri zdravih mladih odraslih.

Kako izbrati kakovostno ribje olje?

Pri izbiri ribjega olja bodite pozorni, saj ni vsako enako. Kakovost je odvisna od vira, načina predelave in shranjevanja.

Na kaj biti pozoren?

• visoka koncentracija EPA in DHA – izberite izdelek, na katerem je jasno navedena koncentracija teh omega-3 kislin.

• oblika omega-3 maščobnih kislin – preverite, ali je navedena trigliceridna oblika, saj je to naravna oblika iz rib z boljšo absorpcijo. Ponekod boste zasledili etilestersko obliko, ki se ji je treba izogibati, ker je sintetično predelana in ima slabšo absorpcijo.

• vir rib – priporočljive so manjše ribe, kot so sardine in sledi, še posebej divje ribe iz hladnih morij (Norveška, Islandija, Antarktika). Izogibajte se ribjemu olju iz tune in morskega psa zaradi visoke ravni žive ter izdelkom, ki ne navajajo vira ribjega olja.

Naše priporočilo – tekoče ribje olje

Summit DHA, Wiley’s Finest je izdelek, ki izpolnjuje vse kriterije kakovostnega omega olja. Vsebuje kar 2140 mg DHA in 1000 mg EPA na priporočeni odmerek.

Ta riba živi v Beringovem morju in vodah Aljaske, zaradi nizkih temperatur pa vsebuje več omega-3 kislin, da ohranja fluidnost celičnih membran.

Prehranjuje se s planktonom in manjšimi ribami, kar pomeni, da kopiči manj živega srebra in težkih kovin. Ribolov aljaškega polaka je certificiran s strani organizacije Marine Stewardship Council (MSC) kot trajnosten in odgovoren.

Oblika omega-3 maščobnih kislin: trigliceridna oblika za boljšo in učinkovitejšo absorpcijo.

Odmerjanje in priporočila

Odmerjanje DHA in EPA maščobnih kislin je odvisno od namena uporabe. Klinične študije pri depresiji uporabljajo odmerke med 1000 in 2000 mg EPA dnevno.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ocenjuje, da so odmerki do 5000 mg EPA + DHA dnevno varni za odrasle.

Kdo mora biti previden?

• nosečnice

• osebe, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi in nesteroidna protivnetna zdravila

• osebe, ki načrtujejo kakršen koli medicinski ali kirurški poseg

V vseh teh primerih se posvetujte z zdravnikom.

Ribje olje kot podpora duševnemu zdravju

Duševno zdravje je kompleksno področje, ki zahteva celosten pristop – od prehrane in zdravih navad do strokovnih pogovorov. Omega-3 kisline, zlasti EPA in DHA, so se izkazale kot odlična podpora kognitivnim funkcijam, zato jih lahko vključite kot del skrbi za svojo mentalno osredotočenost.

Niso nadomestilo za terapijo, lahko pa so del skrbi zase.

Pomembno je upoštevati navodila in izbrati kakovosten izdelek. Če imate vprašanja v zvezi z izdelkom, smo vam na voljo.

Viri in literatura: 

Office of Dietary Supplements – Omega-3 fatty acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.

Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf L, Ciappolino V, Agostoni C. DHA effects in brain development and function. Nutrients. 2016;8(1):6. doi:10.3390/nu8010006

SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research. 2004;24(1):87-138. doi:10.1016/j.preteyeres.2004.06.002

Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/bst20160474

Basak S, Mallick R, Duttaroy AK. Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment. Nutrients. 2020;12(12):3615. doi:10.3390/nu12123615

Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-Analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in Depression. The Journal of Clinical Psychiatry. 2011;72(12):1577-1584. doi:10.4088/jcp.10m06634

Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, Koeter MWJ, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry. 2016;6(3):e756. doi:10.1038/tp.2016.29

Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012;78(9):658-664. doi:10.1212/wnl.0b013e318249f6a9